Dieta Antiinflamatoria Parte 1 ¿Cómo se come eso?

Tenía ya tiempo queriendo escribirles sobre este tema. Siempre les digo que el origen de todas las enfermedades de la era moderna es la INFLAMACIÓN, sobre todo la de origen crónico y sostenido por mucho tiempo.

La inflamación crónica afecta tu sistema inmunológico, tu sistema hormonal, tu metabolismo y es responsable de hasta de tu peso corporal, así es. Te dejo las principales condiciones de las cuales podemos culpabilizar casi en un 100% a la inflamación crónica:

•Aterosclerosis y problemas cardiovasculares

•Problemas de tiroides

•Disfunción hormonal: SOP, Endometriosis

•Enfermedades autoinmunes

•Fibromialgia, Fatiga Crónica

Lo curioso es que a la mayoría de los dietistas, nos enseñan a enfocarnos en calorías, conteos de macros pero a casi ninguno se le enseña sobre la importancia de controlar la inflamación a través de la alimentación, y de que, puedes estar consumiendo las calorías justas para ti, o satisfaciendo tus necesidades proteicas o de carbohidratos pero tomando alimentos que te inflaman y por tanto viviendo constantemente inflamado, con exceso de peso, sin energía, con problemas hormonales, con colesterol alto, entre otras. De nada sirve controlar las calorías que ingieres si al final estás tomando alimentos que promueven la inflamación.

¿Qué factores influyen en la inflamación?

•Exposición prolongada a agentes tóxicos: aquí podemos incluir todo lo que nuestro cuerpo no “reconoce”, agentes químicos, pesticidas, fertilizantes, disruptores hormonales (BPA-plásticos-), algunos aditivos alimentarios, alcohol, tabaco, etc.

•Obesidad: el nivel de adiposidad de nuestro organismo está relacionado con la inflamación. Mientras más grasa acumulemos, nuestro cuerpo tiende más a “inflamarse”.

•ESTRÉS y emociones: este es uno de los factores con mayor repercusión. El cortisol (hormona del estrés) aumenta los niveles de insulina, altera la microbiota intestinal y rápidamente aumenta los niveles de inflamación.

•Alimentación y desequilibrios nutricionales: además de la calidad de la alimentación que llevamos, desequilibrios nutricionales o la deficiencia de algunas vitaminas/minerales de forma crónica pueden condicionar en gran medida la inflamación.

•Infecciones persistentes: infecciones por virus, bacterias y parásitos generan un estímulo inflamatorio constante en el sistema inmunológico en un intento por erradicarlas. De hecho, suelen ser el factor que está detrás de muchas de las condiciones inflamatorias y autoinmunes de la era moderna.

•Microbiota intestinal: se sabe que alteraciones en la microbiota o la famosa “disbiosis intestinal” genera cambios a nivel inmunológico que conllevan a una mayor inflamación. Por eso, reestablecer el equilibrio de la microbiota es fundamental para mejorar el funcionamiento de todo el organismo.

En este artículo me enfocaré en las bases y principios que debe cumplir tu alimentación para que te ayude a controlar la inflamación (no eliminarla), recuerda que hace falta y es necesaria. Estos son los principios de una dieta antiinflamatoria;

1.- Completa: lo primero que debe ser una alimentación antiinflamatoria es COMPLETA, como les comentaba antes, los desequilibrios nutricionales o déficits de nutrientes pueden afectar negativamente a la inflamación y al sistema inmunológico. Especial atención merecen la vitamina D (deficitaria casi en 80% de la población), vitamina A, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B,

2.- Alta en Fribra: es súper importante para una buena salud intestinal y de la microbiota el consumo de fibra dietética, sobre todo de fibra soluble. Esta es fermentada por las bacterias o microbiota intestinal generando ácidos grasos de cadena corta con acción antiinflamatoria en el intestino y en el resto del organismo.

3. Control de Insulina: esto es un factor fundamental para el control de la inflamación. La insulina es una hormona que promueve la inflamación y que segregamos cada vez que comemos, más aún si comemos en exceso o tomamos alimentos altos en azúcares o harinas refinadas. Para mantener a raya la insulina es fundamental evitar comer en exceso, el exceso de comidas frecuentes o el “picoteo”; lo mejor es tomar comidas espaciadas dando un buen descanso al sistema digestivo y permitiendo al organismo descansar de los efectos de la insulina; pero por supuesto es aún más importante cuidar la calidad de los alimentos que ingerimos y ejercitarnos que también ayuda a controlar sus niveles.

4. Buen balance Omega 3/Omega 6: la dieta moderna es muy rica en omega 6 (aceite de maíz, de girasol, de semillas, cereales y grasas vegetales) y baja en omega 3 (pescado azul, algas, nuez y semillas de lino) lo cual aumenta los niveles de inflamación del organismo. El omega 3 participa en las vías antiinflamatorias mientras que el 6 interviene tanto en las anti como en las proinflamatorias. Ambos son esenciales, pero si no llevamos un consumo equilibrado de ambos, al final la balanza se inclina hacia la inflamación.

5. Rica en sustancias inmunomoduladoras, antiinflamatorias, antioxidantes, depurativas: aquí podemos incluir sustancias y agentes que tienen la capacidad de disminuir la inflamación en el organismo naturalmente. Las especias en general (orégano, tomillo, romero), cúrcuma, clavo, canela tienen una alta capacidad antioxidante y antiinflamatoria. Otras sustancias como el jengibre, la jalea real, el cardo mariano, diente de león tienen propiedades inmunoestimulantes y depurativas importantes.

6. Baja en tóxicos: cómo te comentaba en líneas anteriores, en la medida en que consumas más sustancias e ingredientes que tu cuerpo “no reconoce” (algunos aditivos, pesticidas, metales pesados), mayor será el esfuerzo que tenga generar tu cuerpo en eliminarlos y por tanto mayor la inflamación. Por eso, es fundamental intentar tomar productos de calidad, mínimamente procesados y en lo posible ecológicos u orgánicos. Cuidar también los materiales en los que servimos, cocinamos y la exposición a plásticos, cosmética y maquillaje es importante.

Y así, hemos llegado al final de esta entrada. Sé que esto ha sido pura teoría y que tiene muchas ganas de seguir aprendiendo, por eso los próximos dos artículos se enfocarán en cómo llevar todos estos principios a tu plato y cómo aplicarlos a tu vida diaria.

En las próximas entradas verás los mejores alimentos a incluir en tu alimentación antiinflamatoria para que empieces con todo en este 2020...No te las pierdas

Con amor,

Gaby

@nutrigaby, www.nutrigaby.com